Flexibilidad para principiantes: posturas de yoga que te reciben donde estás
Tema elegido: Posturas de yoga para principiantes orientadas a la flexibilidad. Da el primer paso con calidez, seguridad y alegría; construyamos movilidad suave, respiración consciente y confianza para que tu cuerpo se sienta más libre cada día. Suscríbete y cuéntanos qué parte del cuerpo quieres flexibilizar primero.
Respiración y calentamiento: la base de una flexibilidad segura
Respiración diafragmática para aflojar tensiones
Coloca una mano en el abdomen y otra en el pecho. Inhala por la nariz inflando suavemente el vientre, exhala largo y sin prisa. Mantén hombros relajados; tres minutos así ya disminuyen la reactividad muscular y te preparan para estirar mejor.
Movilidad articular suave de pies a cabeza
Rueda tobillos, flexiona y extiende rodillas, círculos de caderas, hombros y muñecas. Movimientos lentos, sin dolor, coordinados con la respiración. Este barrido articular lubrica y despierta tejido conectivo, mejorando el rango sin exigir profundidad temprana.
Intención clara: menos es más al comenzar
Define una meta pequeña para hoy, como sentir los isquiotibiales un 10% más sueltos. Evita compararte; honra tu punto de partida. Escribe tu intención en los comentarios y vuelve luego para contar cómo te fue.
Caderas e isquiotibiales: suavidad antes que profundidad
Acostado, pasa una correa por el metatarso y extiende la pierna hacia el techo. Mantén la rodilla microflexionada si tiran los isquiotibiales. Sostén de 45 a 60 segundos, respirando parejo. Cambia de lado y observa diferencias sin juzgarte.
Caderas e isquiotibiales: suavidad antes que profundidad
Acostado, cruza un tobillo sobre la otra rodilla y acerca suavemente la pierna hacia el pecho. Mantén la pelvis pesada en el suelo. Busca sensación en la cadera externa, no dolor en la rodilla. Ajusta con manta si necesitas más soporte.
Secuencia de 15 minutos para ganar flexibilidad hoy
Bloque 1: despertar y centrar (4 minutos)
Un minuto de respiración diafragmática, movilidad articular de tobillos, caderas y hombros, y dos rondas de Gato-Vaca. Enfócate en ampliar las exhalaciones para relajar el tono muscular basal antes del primer estiramiento sostenido.
Bloque 2: elongación principal (8 minutos)
Estocada baja con apoyo, Triángulo modificado y Supta Padangusthasana con correa, treinta a sesenta segundos por lado. Mantén un ritmo constante, evita rebotes. Ajusta profundidad con bloques para que la respiración siga fluida y sin interrupciones.
Errores comunes y cómo progresar con calma
Si contienes el aire, ya te pasaste de rango. Retrocede hasta poder exhalar sin temblor. La respiración es tu medidor interno; al cuidarla, el sistema nervioso permite más apertura con menor resistencia protectora.
Rodillas hiperextendidas y columna encorvada trasladan carga donde no conviene. Mantén microflexión en rodillas y alarga desde la pelvis. Usa bloques y mantas; son aliados de progreso, no señales de debilidad o falta de capacidad.
Sin integración, el cuerpo no consolida cambios. Cierra con una postura restaurativa breve y anota sensaciones. Un diario de práctica revela mejoras sutiles que motivan más que cualquier foto antes y después.
En estiramientos de isquiotibiales o hombros, la correa prolonga tus brazos y reduce el encogimiento de hombros. Permite trabajar con espalda larga y sensación estable, priorizando alineación sobre profundidad pasajera o gestos compensatorios.
Apoyos inteligentes: correa, bloques y manta
