Guía para principiantes de movimientos de yoga para la flexibilidad
Tema elegido: Guía para principiantes de movimientos de yoga para la flexibilidad. Bienvenido a un espacio amable y motivador donde aprenderás a moverte con seguridad, suavidad y confianza, sin compararte y escuchando tu cuerpo desde el primer día.
Respira y calienta: el punto de partida de toda flexibilidad
Respira por la nariz con un suave sonido en la garganta, como si empañaras un espejo. Esta respiración calma el sistema nervioso, mejora el enfoque y te ayuda a no forzar. Practica tres minutos y cuéntanos cómo cambia tu sensación de movilidad.
Caderas abiertas, espalda feliz
Siéntate con plantas de los pies juntas y rodillas hacia los lados. Coloca bloques o cojines bajo los muslos para evitar tensión. Respira profundo y permite que el peso haga el trabajo. ¿Notas diferencia entre lados? Cuéntalo y recibe sugerencias personalizadas.
Desde posición de cuatro apoyos, adelanta un pie y baja la rodilla trasera sobre una manta. Lleva el pecho ligeramente adelante, sin colapsar la zona lumbar. Mantén cinco respiraciones y alterna. Escríbenos cómo sientes el psoas y qué variación te funciona mejor.
Tumbado, cruza un tobillo sobre la rodilla contraria y toma el muslo por detrás. Respira amplificando costillas. Si el cuello carga, usa una almohada. Nota cómo el glúteo externo cede sin dolor. Comparte fotos de tu setup para ayudarte a refinar alineaciones.
Separa pies al ancho de caderas, flexiona ligeramente rodillas y deja caer el torso. Apoya manos en bloques si lo necesitas. Mueve el peso hacia las puntas sin perder la base. Respira treinta segundos y sube redondo. Comparte sensaciones para ajustar tu técnica.
Siéntate en una manta, pasa una correa por las plantas y sujeta los extremos. Alarga la espalda como si miraras al horizonte. Avanza un poco con cada exhalación, sin tirones. ¿Tienes correa casera? Cuéntanos tu invento y te damos feedback creativo.
Con los dedos del pie sobre una pared y el talón en el suelo, inclina el cuerpo hasta sentir el gemelo. Cambia el ángulo para estimular distintas fibras. Mantén respiraciones constantes. Publica en comentarios qué variación te alivia más tras caminar mucho.
Hombros y espalda alta: amplitud con estabilidad
Desde cuatro apoyos, adelanta manos a bloques y lleva el pecho hacia el suelo, caderas sobre rodillas. Evita hundirte en los hombros; empuja suavemente el suelo. Respira entre diez y quince ciclos. ¿Notas compresión? Escríbenos y ajustamos altura de bloques.
Hombros y espalda alta: amplitud con estabilidad
De espaldas a la pared, desliza brazos como si hicieras nieve. Mantén costillas integradas y nuca larga. Siente cómo la escápula se desliza sin pinzar. Haz ocho repeticiones lentas. Comparte un video corto y te ayudamos a perfeccionar tu patrón de movimiento.
Secuencia de 15 minutos para principiantes
Comienza con dos minutos de ujjayi, luego gato-vaca, estocada baja, mariposa asistida, pinza de pie suave y cachorrito extendido. Mantén entre cinco y ocho respiraciones por postura. Finaliza con torsión supina y descanso. Cuéntanos dónde añadirías más tiempo.
Recuperación, constancia y progreso amable
Acuéstate boca arriba, suelta mandibulas, cierra los ojos y deja que el suelo te sostenga. Cinco minutos bastan para que el cuerpo integre el trabajo. Nota cómo respiras después. Cuéntanos una palabra que describa tu estado y crea tu ritual de cierre.